転倒・骨折を防ぐために自宅で簡単にできる運動

SUUMO介護編集部
2015年02月20日(金)
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厚生労働省が発表した「平成25年 国民生活基礎調査の概況」によれば、介護が必要になる原因は脳血管疾患や認知症以外にも、「骨折・転倒」が上位に挙がっています。

「そのため、日ごろから歩くときにバランスを崩さない体づくりと、体力づくりを行うことが大切です」

こう話すのは、公益財団法人体力つくり指導協会の担当者。
東京都狛江市の西河原公園で協会の指導を受けた地域のボランティア指導員による高齢者向けの「うんどう教室」を行っています。地域住民が指導員として技術を学び、地域住民が主体となって毎月2回運動教室を開いているそう。さっそく、その教室にお邪魔して無理せず続けられる運動を教えてもらいました!

主な運動プログラムは、起床時に少しずつ体を動かすことに慣れさせる「おはよううんどう」から始まり、「つまずかないうんどう」「かいだんうんどう」「ふらつかないうんどう」「全身のびのびうんどう」、最後に1日の生活の終わりにからだの疲れを取る「ありがとううんどう」で構成されています。今回は、「おはよううんどう」と「つまずかないうんどう」を紹介します。

若いころは起きてすぐに動き始めても何も問題がなかったのに、最近では急に体を動かすと違和感を覚えるようになっていませんか? 「おはよううんどう」は、起床後の体を動かしはじめる前に行う運動です。寝起きは急に動かず、まず足首、ひざ、腰、肩、首の順でゆっくり左右5回ずつ丁寧に回してから動き始めるようにしましょう。

「つまずかないうんどう」は、柱や壁を使って足首からふくらはぎ、股関節や腰のストレッチを行う運動です。壁から足一足分離れて立ち、片足を肩幅位真後ろに引き、壁に手をつき、お臍が壁に近づくように前の膝を曲げて行きます。後ろ足のふくらはぎが張ってきたら止め、ゆっくり10数えます。反対の足も同様に行ないます。反動をつけると腰を痛めることがあるので注意。足のつりやすい人は2セット行うのが目安です。

80代の参加者も多く、継続的に取り組むことで、「足が軽くなり出掛けるのが億劫でなくなった」「足がつらなくなった」という声も。

春を目前に控え、散歩が楽しくなる季節。毎日元気に歩くために簡単な運動を日課にしてみてはいかがでしょうか?

取材協力

公益財団法人体力つくり指導協会
関東を中心に全国62カ所で教室を開催。自治体が、公園に運動に必要な遊具を設置。最初は協会指導者が指導にあたるが、地域指導員を育成し、行政・住民主体の場に切り替えていく。現在では既に45カ所が住民主体で運営されている。

SUUMO介護編集部
2015年02月20日(金)
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